Vejetaryen Beslenme Nedir? Vejetaryen Beslenme Sağlıklı Mıdır?

VEJETARYEN BESLENME

Vejetaryen beslenmeye hem ülkemizde hem de dünyada her geçen gün daha fazla ilgi gösterilmekte, bu konu hakkında yazılan yazıların ve yemek kitaplarının sayısında da önemli bir artış yaşanmaktadır. Bu yoğun ilgi sonucunda da günümüzde sebzeli burgerler ve diğer vejetaryen seçenekler fast-food restoranlarının menüsünde bulunur hale gelmiştir. Vejetaryenliğin altında yatan sebepler farklı kültürler ve tarihsel dönemler boyunca değişiklik gösterse de bireylerin bu seçimi yapmasında genel olarak etik, sağlık, çevresel ve dini hususların etkili olduğu bilinmektedir.

Genel olarak, vejetaryenlik kırmızı et, kümes hayvanları ve balık yemekten kaçınan bir beslenme biçimini ifade eder. Vejetaryen terimi Latince vegetare (canlandırmak) veya vegetus (taze, canlı, canlandırılmış) ifadelerinden türemiştir. Vejetaryen beslenmenin Antik Yunan’a kadar dayanan tarihsel geçmişi vardır. Etik ve manevi kaygılar sebebiyle Antik çağdan beri birçok düşünür yeme gereksinimini sağlamak için hayvanların öldürülmesi konusuyla ilgilenmiş olup bu düşünürlerden Pisagor modern vejetaryenliğin kurucusu olarak kabul edilir.Vejetaryenliğin popüler hale gelmesi ise 1847'de vejetaryen yaşam tarzının faydalarını benimseyen bir İngiliz örgütü olan Vejetaryen Derneği sayesinde olmuştur. Son veriler, vejetaryen nüfusun Hindistan'da %40, Almanya'da %9, İsrail'de %8,5, Kanada’da %8 ve Amerika’da %3 civarında olduğunu göstermektedir.

Vejetaryen diyet, çoğunlukla meyve, sebze, tahıl, baklagiller, kabuklu yemişler ve tohumlardan oluşan ve sığır eti, kümes hayvanları ve balıkları beslenmenin dışında tutan bitki temelli bir diyettir. Ancak bu tanım dahilinde, vejetaryen diyet uygulamalarının pratikte birçok uygulaması bulunmaktadır. Farklı vejetaryen diyet uygulamalarının sağlık ve beslenme açısından büyük önemi vardır. Vejetaryen diyet temel olarak iki ana başlık altında uygulanır. Bunlar; lakto-ovo-vejetaryen diyet ve vegan diyettir.

Lakto-ovo vejetaryen diyet çok uygulanan vejetaryen diyet çeşidi olup, bu diyet et, kümes hayvanı ve balık yemeyi kısıtlarken, süt ve süt ürünleri ile yumurta tüketimini mümkün kılar. Bu diyet biçiminde beslenme eksikleri az görülür. Çünkü süt ve süt ürünleri iyi birer protein, kalsiyum, D vitamini ve B12 vitamini kaynağıdır ki bu besin öğelerinin gereksinimi karşılayıp karşılamayacağı vejetaryen bir diyette endişe vericidir. Çoğu vejetaryen diyetler genellikle omnivor (hepçil) diyetlerden daha düşük miktarda yağ içerirken, vejetaryenlerin tam veya düşük yağlı süt ürünlerinin kullanımını dengelemeleri ve toplam yağ alımlarını günlük enerji ihtiyacının %20-35 aralığında tutmaları tavsiye edilir.

Lakto-ovo-vejetaryen diyetinin lakto-vejetaryen ve ovo-vejetaryen diyet olmak üzere iki çeşidi vardır. Burada “lakto” ve “ovo” kelimeleri sırasıyla sütü ve yumurtayı ifade etmektedir. Lakto-vejetaryen diyet et, kümes hayvanı ve balık yemeyi kısıtlarken, süt ve süt ürünleri tüketimini mümkün kılar. Ovo-vejetaryen diyette ise bitkisel beslenmenin yanı sıra yumurta ve yumurtadan yapılan ürünler de tüketilmektedir. Vejetaryen beslenmenin diğer bir türü olan Pesko-vejetaryen diyet balık, süt, süt ürünleri ve yumurta tüketimine müsaade ederken, yarı-vejetaryen diyette ise et ve et ürünleri minimum düzeyde ama düzenli olarak tüketilir.

Vegan diyet, sığır eti, kümes hayvanları, balık, yumurta, süt ürünleri, jelatin, bal ve hayvansal kaynaklı gıda katkı maddeleri dahil olmak üzere hiçbir hayvansal ürün içermez. Vegan diyeti temel olarak meyveler, sebzeler, tahıllar, baklagiller, kabuklu yemişler ve tohumlardan oluşur. Vegan diyet uygulayan bir kişi, esas olarak hayvansal ürünlerde bulunan B12 vitamini, D vitamini, kalsiyum ve çinko gibi besin maddelerini yetersiz alım riski altında olabilir. Vegan diyet de kendi arasında makrobiyotik diyet ve frutaryen diyet olarak ikiye ayrılır.

Makrobiyotik diyet, pirinç ve deniz sebzelerinin ağırlıkta olduğu bunun yanı sıra tahıllar, sebzeler ve baklagilleri esas alan bir diyet şeklidir. Frutaryen diyet ise ağırlıklı olarak çiğ ve kurutulmuş meyvenin tüketildiği bunun yanında bazı kabuklu yemişler, tohumlar ve sebzeleri de içeren bir diyettir. Bu beslenme tipinde bireyin protein ve kalsiyum gereksinimini sağlayamaması endişe yaratmaktadır, bu eksiklik fazla miktarda kabuklu yemiş ve tohum yenerek sağlanabilir. Ne var ki bu diyet genel olarak tavsiye edilen bir diyet biçimi değildir, bireyin besin öğeleri gereksiniminin sağlanması için menü planlaması çok dikkatli bir şekilde yapılmalıdır. 

Görüldüğü üzere, vejetaryen beslenme yelpazesi içinde, çok çeşitli beslenme uygulamaları gözlemlenir. Yeme alışkanlıklarının bu çeşitliliği, diyet, beslenme durumu ve sağlık profili arasında net ilişkiler bulmayı zorlaştırır. Örneğin, süt ürünleri ve yumurta içeren bir lakto-ovo-vejetaryen diyetinin potansiyel faydaları ve riskleri, hayvansal ürün içermeyen vegan bir diyetin potansiyel faydalarından ve risklerinden büyük ölçüde farklıdır.

Vegan diyeti, uygun şekilde zenginleştirilmiş gıdaların kullanımı olmadığı sürece, lakto-ovo-vejetaryen diyetinden daha az miktarda kalsiyum, D vitamini ve B12 vitamini sağlar, bu da bireylerde besin eksikliklerinin oluşumuna yol açabilir. Diğer taraftan, vegan diyetinin (süt ve yumurta içermediği için) lakto-ovo-vejetaryen diyete göre alerjiye sebep olma ihtimali daha düşüktür. 

Bitki bazlı diyetin beslenme yeterliliği, genellikle bireyin beslenme bilgisine ve belirli gıdaların, özellikle takviye edilmiş gıdaların mevcudiyetine göre yapılan gıda seçimlerine bağlıdır. Yağ kaynağı olarak öncelikle zeytinyağı ve minimum miktarda süt ve yumurta kullanan vejetaryen bir diyet, sağlığı geliştirdiği düşünülen Akdeniz tarzı bir diyete benzer bir beslenme olarak kabul edilebilir.

ABD’de et analogları, vejetaryen burgerler, bitkisel bazlı sütler ve vejetaryen mezeler gibi işlenmiş vejetaryen yiyecekler pazarı son on yılda önemli ölçüde büyümüştür. Takviye edilmiş vejetaryen yiyeceklerin (soya sütleri ve et analogları gibi) markette hazır bulunmasının, vejetaryenlerin besin gereksinimlerini karşılamaları üzerinde önemli bir etkiye sahip olması beklenmektedir. Bu yiyecekler, zenginleştirilmiş meyve suları ve kahvaltılık gevreklerle birlikte bir vejetaryenin kalsiyum, demir, çinko, B12 vitamini, D vitamini ve omega-3 yağ asitleri alımına önemli ölçüde katkıda bulunabilir.

Son yıllarda literatürde, bitki bazlı beslenmenin hipertansiyon, diyabet ve koroner arter hastalığı gibi bir dizi kronik rahatsızlığa bağlı hastalık ve ölüm oranını azalttığına ilişkin çalışmalar vardır. Bunun yanı sıra, bitkisel besinler açısından zengin bir çiğ gıda diyetinin tüketiminin fibromiyalji ve romatoid artrit semptomlarında bir iyileşme, gelişmiş bağışıklık fonksiyonu, sağlık ve yaşam kalitesinde iyileşme sağladığı; bununla birlikte, çiğ gıda diyeti uygulayanların yetersiz kalori, protein, D vitamini, B12 vitamini, kalsiyum ve çinko alımlarına sahip olduğu da çalışmalarda gösterilmiştir.

Sonuç olarak, vejetaryen diyetler, uygun şekilde planlandığında, sağlık ve beslenme açısından yeterli olabilmektedir ve bazı bilimsel araştırmalar, vejetaryen beslenenlerin beslenmeyenlere göre daha düşük kronik hastalık riskine sahip olduklarını göstermektedir. Kötü planlanmış vejetaryen diyetler, B12 vitamini, kalsiyum, D vitamini, çinko, demir ve uzun zincirli omega-3 yağ asitleri bakımından yetersiz olabilir. Bu sebeple, vejetaryenler bu vitaminleri, mineralleri ve omega-3 yağ asitlerini yeterli seviyelerde sağlayan yiyecekleri beslenmelerine dahil etmelidir. Vejetaryen diyet türleri ve kronik hastalık riski spektrumu arasındaki ilişkiye dair bilimsel çalışmalar devam etmektedir.

Bu içerik, Yaşar Üniversitesi Uygulamalı Bilimler Yüksekokulu Gastronomi ve Mutfak Sanatları Bölüm Başkanı Doç Dr. Seda Genç tarafından derlenmiştir.