Veganlık Nedir? Vegan Beslenme Modeli Nasıl Uygulanır?

VEGAN BESLENME MODELİ

VeganIık kavramı 1944 yılından beri kullanılmaktadır. Veganlık sadece alternatif bir beslenme biçimi olmayıp aynı zamanda bir yaşam tarzıdır. Vegan beslenme modelinin seçiminde etik-felsefi nedenler, sağlığa bağlı nedenler ve çevre önde gelmektedir. Hayvanlara zarar verme ve onları öldürmenin yanlış olduğuna dair olan etik düşünce, insanları vegan olmaya yönlendiren en önemli nedenlerden biridir. Hayvansal kökenli gıdaları tüketmedikleri için kendilerini vicdanen ve ruhen de rahatlamış hissederler. Etsiz beslenme, fiziksel açıdan aktif olmayan topluluklarda sağlıklı olma ve formda kalma adına ideal olmasından dolayı tercih edilmektedir. Vegan beslenme ile kardiyovasküler ve kanser gibi hastalıklar, tip 2 diyabet ve obezite gibi beslenmeye bağlı hastalık riskleri kısmen azaltılabilir. Bitkisel temelli beslenme modeli çok daha az çevresel hasarlara neden olduğu için geleneksel beslenme modeline göre daha çevre dostudur.

Veganizm, hayvansal kökenli gıdaları ve deri, yün, kuş tüyü gibi hayvansal ürünleri kullanmayı reddetmektir. Vegan diyetinde, et, yumurta ve süt ürünleri kullanılmaz. Veganlık, gıda seçimi ve hazırlanmasında farklılıklar içerse de temel olarak homojen bir beslenme biçimidir. Ayurveda ve Çin Tıbbı Diyeti gibi alternatif beslenme biçimleri de vegan olarak uygulanırlar.

Vegan beslenme tarzında kırmızı ve beyaz et, balık ve deniz ürünleri, süt ürünleri, yumurta, bal, polen gibi arı ürünleri, hayvansal kaynaklı ürünler (whey, kazein, laktoz, hayvan türevli D3 vitamini, balık türevli omega-3 balık yağı vb) tüketilmez. Genellikle yeşil yapraklı sebzeler, taze meyveler, tohumlar, tahıllar, baklagiller, badem sütü, hindistancevizi sütü ve soyu sütü gibi tamamen bitkisel kaynaklı gıdalar tüketilir. Vegan beslenme, yüksek lif içeriğinden dolayı tokluk hissi vererek yiyeceklerin glisemik indeksini düşürür ayrıca bitkilerden elde edilen tekli ya da çoklu doymuş yağlar da kalp sağlığı için yararlıdır.

Vegan Beslenme Çeşitleri Nelerdir?

Geleneksel vegan veya katı vegan olarak bilinen tutarlı veganlar, hayvansal kaynaklı gıdaları asla tüketmeyip sadece bitki temelli gıdaları tüketerek vegan yaşam tarzını tam uygularlar. Tutarlı veganlar ayrıca tüm hayvan deneylerine, avcılığa, sirklerdeki hayvanlar, atlı sporlar, köpek yarışları gibi hayvanların kötüye kullanıldığına inandıkları eylemlere ve hayvanat bahçeleri, akvaryum gibi hayvanların sömürüldüğü tesislere de karşıdırlar.

Gerçek hayatta tutarlı veganlıktan sapan insanlar da bulunmaktadır. Vegan beslenme modelini uygularlar ama beslenmelerine bazı hayvansal besinleri de dahil etmişlerdir.

Puding veganlar, tutarlı veganlar gibi beslenirler ancak büyük çoğunlukla işlenmiş bitkisel gıdaları tüketirler. İşlenmiş gıdalarda vitamin, mineral ve iz elementlerdeki kayıplara bağlı olarak uzun vadede besin eksikliklerine yol açacağı düşünüldüğünden vegan beslenme modelinde sıralamada en düşük puanı alan vegan modelidir.

Frutaryenlar yani meyveyle beslenen veganlar, yiyecek seçimlerini bilinçli olarak sınırlandıran tutarlı veganlardır. Frutaryenlar taneli meyveler, tohum, çekirdek, sebze, baklagiller, yaprak ve çiçekler gibi bitkilere zarar vermeden tüketebilecekleri gıdaları tüketirler. Pancar, patates, şalgam ve havuç gibi hasat sırasında bitkide tahribata yol açacak gıdalardan uzak dururlar.

Ravistler esas olarak ısıl işlem görmeyen bitki kaynaklı gıdaları tüketen aynı zamanda çiğ et, çiğ balık, çiğ süt, çiğ böcek de tüketen veganlardır. Ravisler ayrıca soğuk pres yağları, kurutulmuş meyveleri, asitik asitli ve laktik asitli sebzeleri de tüketirler. Ravistler tahıl tüketenler ve tüketmeyenler olarak ikiye ayrılırlar.

Bal tüketen veganlar, vegan beslenmenin yanı sıra bal da tüketirler. Bunun nedeni ekolojik arıcılığın desteklenmesi ve hızla artan ekosistemlerin vazgeçilmezi olan arı ölümlerine dikkat çekmektir.

Pesko-veganlar, veganlar gibi beslenirler ancak ara sıra balık ve deniz mahsullerini de tüketirler. Yapılan bazı çalışmalarda pesko veganlarda omega-3 yağ asitlerinin olumlu etkisinden dolayı ölüm oranının çok düşük olduğu saptanmıştır.

Yarı zamanlı, ılımlı ya da esnek veganlar, besinlerden elde ettikleri enerjinin %5’inden azını hayvansal kaynaklı gıdalardan elde ederler. Aylarca vegan beslenip sonrasında hayvansal ürünlerle %5’ten fazla enerji elde eden ve evde vegan beslenip, ev dışında hayvansal ürün tüketen esnek veganlar da bu oranın üstünde enerjiyi hayvansal kaynaklı ürünlerden elde edebilmektedir.

Serbest veganlar, tutarlı vegan olmak zorunda olmayan veganlardır. Aşırı gıda tüketimi, israf ve tüketici topluma karşıdırlar. Bir yandan ticari alışverişle gelen ürünleri reddederken bir yandan da konteynerlerden yani süresi dolmuş veya atılan ürünlerle beslenirler. Evde yetiştirilen yiyecekler de tüketirler.

Veganlık beslenme yönünden değerlendirildiğinde sağlığa olan faydalarının olası risklerden daha fazla olduğu görülmüştür. Vegan beslenmede, bitki temelli gıdalarda protein oranının düşük olması ve hayvansal kaynaklı gıdalara oranla proteinlerin biyolojik değerinin yani protein kalitesinin düşük olması vegan beslenmenin protein ihtiyaçlarını karşılama yönünden yeterli olmadığını düşündürmektedir. Çeşitli çalışmalar, veganların protein alımının genel olarak vegan olmayanlara oranla daha düşük olduğunu göstermiştir. Bu nedenle hem protein kalitesini hem de protein alımını arttırmak adına bitkisel temelli gıdalardaki çeşitliliği artırma yoluyla protein alımı yükseltilebilmektedir. Baklagiller ve tahıllar bitkisel proteinlerin temelini oluşturmakta ancak sebze ve kuru yemişlerde de bitkisel protein bulunmaktadır. Bu nedenle veganlar, baklagiller ve tahıllar gibi farklı protein kaynaklarının birlikte tüketilmesine önem vermelidir. Veganlarda tüketilen karbonhidrat oranı önerilen miktarlarda ve karbonhidratların bileşimi ise uygun aralıktadır. Fruktoz alımı ise geleneksel beslenmeye oranla daha yüksek olduğu için fruktoz intoleransı veya duyarlılığı olan veganların öğünlerini dikkatli ayarlamaları gerekmektedir. Yağ alımı vegan beslenmede vegan olmayanlara göre daha düşük, doymamış yağ asidi alımı ise daha yüksektir. Bu nedenle kuru yemişlerle de bulunan E vitamini alımı gerekmektedir.Bitkisel beslenme ile C vitamini, A vitamini, B1 vitamini alımında artış görülürken, B2 ve D vitamini alımında düşüklük görülebilmektedir. Sadece hayvansal kaynaklı gıdalarda bulunan, bağışıklık sistemi, merkezi sinir sistemi, zeka ve hafıza için önem taşıyan bir vitamin olan B12 vitamini için ise durum biraz daha farklı olup bu anlamda B12 desteği alınmasına gerek duyulmaktadır. Vegan beslenmede planlı ve özenli beslenme ile mineral gereksinimi karşılanabilmektedir. Veganlar bitki temelli gıdaları tüketmelerinden dolayı lif alımları yüksek düzeyde olmakta ve buna bağlı olarak tip 2 diyabet, kolon kanseri ve ateroskleroz gibi hastalıklara yakalanma oranı düşük olmaktadır.

Vegan beslenmede beslenme önerileri de kişiye özel ayarlanmalıdır. Deneme yoluyla hangi yiyeceklerin hangi hazırlama yöntemleriyle daha iyi sindirileceği belirlenmelidir. Sindirim sistemi zorlanmamalıdır. Genel olarak beslenme basit ve ölçülü olmalıdır. Yetişkinler vegan beslenmeye geçişte sorun yaşamazken, yaşlı ve hassas kişiler kendilerine daha fazla süre tanımalıdır.

Bu içerik, Yaşar Üniversitesi Uygulamalı Bilimler Yüksekokulu Gastronomi ve Mutfak Sanatları Bölümü Öğretim Üyesi Yard. Doç. Dr. Eylem Ezgi Fadıloğlu tarafından derlenmiştir.