Sağlık İçin Sağlıklı Yemekler Pişirmeliyiz!

Çevremizden hepimizin de rahatlıkla görebildiği gibi obezite, kalp hastalıkları, kanser, diyabet gibi kronik hastalıklar, ne yazık ki her geçen gün artış gösteriyor. Farklı nedenlerden oluşan bu hastalıkları engellemek, daha sağlıklı ve uzun ömürlü yaşamak için yaşam kalitesine dikkat edenlerin sayısı gün geçtikçe artıyor. Kaliteli bir yaşam için spor, sağlıklı beslenme ve diyet, pozitif düşünce ile stresten arınma, detoks vs birçok farklı yöntemleri uygulamaya çalışıyoruz.

Sizlere çok basit birkaç pişirme tekniğinden bahsederek yemeklerimizi soframızda servis etmeden önce, hazırlık aşamasında besin kaybını azaltabilmek için uygulanabilecek küçük ipuçları vermek istiyorum. Çünkü hastalıklardan korunmak için, ne ile beslendiğimiz kadar besinleri nasıl pişirdiğimiz de önemlidir.

Mevsim sebze ve meyvelerini kullanmak ve doğru şekilde servis etmek çok önemlidir. Tükettiğimiz etlerin kalitesini bilmeliyiz. Özellikle balıkların çiftlikten ziyade deniz balığı olmasına dikkat etmeliyiz. Kışın hamsi, istavrit yaz ayında sardalye daha yağlıdır ve omega-3 açısından çok zengin deniz balıklarıdır. Ticari pazarlama şaheseri somon sanıldığı gibi omega-3 miktarı en yüksek balık değildir. Üstelik ülkemizde satılan somonların çoğu da çiftliktir. Sardalye dünyada süper gıdaların arasına girmeye aday bir balıktır. Yanlış avlanmadan dolayı deniz balıklarının miktarı azaldığı için ilerde çiftlik balıklarına mecbur kalmadan, deniz balıkları yiyebilmek için bilinçli tüketiciler olmalıyız. Lüfer buna en güzel örnektir. Bir zamanlar boğazın efendisi lüfer, artık nerdeyse tükenmek üzere.

Tencere, tava ve diğer mutfak aletlerinin çeşidi gelişen teknoloji ile çok arttı ve bu nedenle aklımız karışabiliyor. Mutfak aletlerinin satıldığı bir mağazaya gittiğimizde envai çeşit ürünün hepsini almak isteyebiliyoruz.

Yapılan araştırmalar en sağlıklı et ve balık pişirme yönteminin ızgara ve fırınlama, amacına göre haşlama ve buğulama olduğunu göstermektedir. İyi bir ızgara için pişiricilerimiz çok iyi olmalıdır. Eve uygun pişiricilerin biri döküme demir tavadır. Kırmızı et, tavuk ve balıkları yağsız, ızgara şeklinde pişirmek için çok idealdir. Çok lezzetli ızgara köfteleri de yine bu tavada kısa sürede besin değerini çok kaybetmeden hazırlamak mümkündür. Tabanı kalın döküm tava geç ısınır ve eti çok hızlı ısıtıp mühürleyerek sulu ve kısa sürede çok lezzetli pişmesini sağlar.

Buharlı pişiriciler sebzeleri haşlamak için, düdüklü tencere ise kısa sürede kırmızı et, tavuk, tahıl ve bakliyatların pişmesi için çok önemlidir.İyi bir pişiriciyle lezzetli yemekler hazırlarken enerji, zaman ve besin kaybının azalmasını sağlarız.

Soframızda lezzetli ve besleyici yemekler yemek için genel olarak neler yapabiliriz?

Pişirme sürecinde sebze ve meyvelerde oluşacak kayıpları en aza indirmek için;

• Sebze ve meyvelerin doğal rengini korumak için, kısa sürede pişirmek gerekir. Pişme süresi uzadıkça besin değeri kayıpları artar.
• Tencerenin kapağını 1–2 kereden fazla açmamak gerekir. Aksi halde oksidasyon (oksijen teması ile moleküler yapının değişmesi) gerçekleşir.
• Sebzeler pişirme öncesinde bol suda yıkanmalı ve yıkama sırasında el ile hafifçe ovalanmalıdır. Başka bir metal ile temas ettirilmemelidir.
• Sebzelerde bulunan bazı vitaminler suda çözünebilme özelliklerine sahip olduğundan, pişirirken yemeğe fazla su eklenmemelidir. Aksi halde söz konusu vitaminler yemeğin suyuna geçerek, sebzelerin besin değerinin azalmasına neden olur.
• Sebzeler pişirilmeden hemen önce doğranmalıdır. Bu şekilde oluşacak C vitamini kaybı azalır.
• Sebze ne kadar küçük doğranırsa, vitamin & mineral kaybı da o kadar fazla olur.

Sebzeler uzun süre suda pişirilmemelidir. Aksi takdirde doğal yapıları bozularak;

• Lif içerikleri azalma,
• Vitamin ve mineral kaybı,
• Besleyici ögelerinde azalmalar olur.

Örneğin;

• Kabak, patlıcan ve ıspanak benzeri besinler kısa sürede pişer.
• Bu besinleri uzun süre pişirmek ve pişirirken sık sık karıştırmak, şeklinin bozulmasına ve vitaminini kaybetmesine neden olur.
• Pişirme sırasında sebzelerin kendi suyunu bırakacağı unutulmamalı ve sebze yemekleri az suda pişirilmeli veya buharlı pişirici kullanılmalıdır

Böylece;

• Besin değeri korunarak vitamin kayıpları önlenmiş olur.

Sebzeler pişirilirken oluşan kayıplar;

• Yumru sebzelerde B vitamini kaybı %25-90, C vitamini kaybı ise % 40-50 civarındadır.
• Lahana, ıspanak, marul, semizotu gibi yeşil yapraklı sebzelerde pişirme sırasında B vitamininde % 30- 90,C vitamininde % 70 civarı kayıplar görülmüştür.
• A ve C vitamini değerinin azalmasına sebep olacağından, sebzeleri pişirirken soda veya maden suyu eklememek, yeşil ve sarı sebzelerden yapılan salataları limon veya sirke ekleyerek bekletmemek gerekir.
• Lahana ve ıspanak pişirilirken renginin daha canlı olması için bikarbonat eklenmemelidir. Bu durum B ve C vitamini kayıplarına neden olur. Ayrıca bikarbonat tüketimi fazla olan bireylerde kalsiyum atılımında ve kemik rezorpsiyonunda önemli derecede azalma görülmüştür.

Kuru Baklagillerde Sağlıklı Pişirme Teknikleri

Hazırlık-Pişirme

• Kuru baklagiller oda ısısında 8-24 saat suda bekletilirse gaz yapıcı ögeleri uzaklaşır ve sindirimi kolaylaşır, kısa sürede pişirilmesi sağlanır.
• Islatma suyunun atılmasında besin değeri kaybı oluşmaz.
• Pişirmeden önce haşlanacaksa; haşlama suyu dökülmemelidir. Haşlama suyunda suda eriyen vitaminler oldukça fazladır.
• 100 C’ nin üzerinde uzun süre pişirilmesi protein kaybına neden olur. Orta ateşte pişirilmelidir.
• Düdüklü tencereler kuru baklagiller için en iyi pişirme araçlarıdır (45- 60 dakika)

Etler İçin Sağlıklı Pişirme Teknikleri

• Etin yumuşaklığı; hayvanın türüne, yaşına, kas ve yağ dokusu miktarına, beslenmesine, kesildikten sonraki dinlenme durumuna göre değişir.
• Hayvanın çeşitli yerlerinden elde edilen etlere; farklı pişirme yöntemleri uygulanması gerekir. Bu yöntemler etin lezzetini arttırır.

Yağda kızartma yöntemi:

• Sağlık açısından önerilmeyen bu yöntem, kıymanın köfte haline getirilmesinde veya balıklarda kullanılır. Yağ çok kızgın olursa, etin dış yüzeyi katılaşır ve ısının içeriye gitmesini önler. Bu durumda et pişmez ve çiğ kalır. Etin yanık kısımları ise kanserojenik maddeler oluşturur. Az yağ kullanmak da, etin daha fazla yağ çekmesine sebep olur. Kanatlı hayvan etlerinde ve balıkta kızartmadan önce unlama yapılabilir. 

Mangalda pişirme:

• Mangalda ızgara yapılan etler, ateşe çok yakın pişirilirse (15 cm den yakın) kanserojenik öğeler oluşabilir. Etlerden damlayan su, B vitamini kaybına neden olur. Bu nedenle, metal çatal yerine tahta maşa kullanılması ve sürekli olarak çevrilmeden ızgara yapılması önerilir.

Yumurta:

• Yumurta çiğ olarak tüketilmemelidir. Çiğ yumurta sindirimi güçleştirir ve biotin adındaki bir vitaminin emilimini engeller. Ayrıca besin zehirlenmesine de yol açabilir. 
• Yumurta yıkanmadan buzdolabında saklanmalı, ancak kullanmadan önce ellerle birlikte mutlaka yıkanmalıdır.

Süt:

• Süt uzun süre kaynatılırsa vitaminleri azalır. Pastörize ve sterilize edilmemiş süt, kabardıktan sonra 4 - 5 dakika karıştırılarak kaynatılmalıdır. Ardından hemen soğutulup cam kavanozda buzdolabına konarak 1 - 2 gün içerisinde tüketilmelidir.

Patates:

• Patates gibi kabuklu haşlanabilen sebzeler, iyice yıkadıktan sonra kabuğuyla birlikte haşlanmalıdır. Piştikten sonra kabuğu kolaylıkla soyulabilir ve böylece besin değeri de korunmuş olur.

Çözdürme:

• Buzdolabının alt raflarında bekletildikten sonra, su geçirmeyen naylon torba ile sıkıca bağlanıp soğuk suya tutularak, en son mikrodalga fırının çözdürme programında bu yöntem gerçekleştirilmelidir. Oda sıcaklığında, suda, kalorifer üzerinde ya da altında, hafif ateşte veya güneşli yerlerde bekletilerek yapılmamalıdır. Çözdürülmüş besinler bekletilmeden pişirilmelidir.