B Vitamini Hangi Besinlerde Bulunur?

B Vitamini Hangi Besinlerde Bulunur?

Vitaminler, büyüme ve yaşamın sürdürülmesi için gerekli organik öğelerdir. Canlı dokularda bulunan, organik yapıdaki metabolizma düzenleyicilerdir. B vitamini suda eriyen vitamin grubundadır.

B Vitamini Çeşitleri ve Sağlığa Faydaları

B vitamini kendi içinde toplamda 8 türe ayrılır. B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12 isimleriyle bilinen B grubu vitaminlerinin hangi besinlerde daha yoğun bulunduğu ve daha destekleyici olduğu değişir. Bu nedenle vitamin türünün eksikliğine bağlı olarak tedavi ve beslenme programı oluşturulur. Peki, B vitamini çeşitleri hangi besinlerde bulunur, sağlığa faydaları nelerdir?

B1 (Tiamin): Besinlerin enerjiye dönüşümüne yardımcı olan B1 vitamini; saç, cilt, beyin, kas sağlığı için destekleyicidir. Eksikliği halinde kilo kaybı, hafıza kaybı, kas yorgunluğu gibi belirtiler gösterir. Eksikliğinde; sinir ve sindirim sistemi bozuklukları şeklinde görülür bu hastalığa ‘beriberi’ denir. Beriberi; eklemlerde şişmeler ve ağrılar yüzünden refleks hareketinin durması ile denge kaybolur. Kalp büyümesi ve yetmezliği görülmesidir.

Bitkilerin tohumları, baklagiller, bezelye, yumurta, tam tahıllı ürünler, karaciğer, taze ve kuru meyve, ay çekirdeği, susam gibi besinlerde bulunur.

B2 (Riboflavin): Besinlerin enerjiye dönüşmesine yardımcı olur. Cilt ve saç sağlığı için önemlidir. Işığa çok duyarlıdır. Aydınlık yerde bekletilen yoğurttaki riboflavin ¼’ü kaybolur.Yoğurdun sarımsı suyunun atılması, tarhananın direk güneşte kurutulması vitamin kaybına neden olur.

Süt, yumurta, pirinç, yulaf, mantar gibi besinlerde bulunur.

B3 (Niasin): Besinlerin enerjiye dönüşümünü destekler. Sinir sistemi, cilt sağlığı, kan hücreleri ve sağlıklı beyin fonksiyonları için önem taşır. Eksikliğinde depresyon, yorgunluk, unutkanlık, halüsinasyon, yorgunluk gibi belirtiler gösterir. Yetersizliğinde ‘pellegra’ hastalığı görülür. Pellegra; sinir, sindirim sistemi bozuklukları ve deride yaralarla belirlenir. Kolesterol düşürücü olarak kullanılır. 3 g/gün yüksek dozda verilen niasinin total kolesterol,LDL-kolesterol ve trigliseriti düşürücü etkisi vardır. Damar genişletici olarak aterosiklerozda, depresyonda, hiperlipidemi, migren ve ödemde kullanılır.

Kümes hayvanları, kırmızı et, balık, yer fıstığı, tam tahıllar, muz, mantar, patates ve baklagillerde bulunur.

B5 (Pantotenik Asit): Besinlerin enerjiye dönüştürülmesine destek olur. Vücutta yağ, hemoglobin, steroid hormonları, nörotransmitter yapımına yardımcıdır.

Tavuk, yumurta sarısı, mantar, brokoli, domates, tam tahıllar gibi besinlerde bulunur.

B6 (Pridoksin): Vücuttaki biyolojik reaksiyonların işlevini sürdürmesine yardımcı olur. Beyin sağlığında ve bağışıklık sisteminde destekleyici rol oynar. Kırmızı kan hücrelerinin oluşumunu destekler. Bilişsel yeteneklerin gelişmesine, artmasına yardımcıdır. Eksikliği halinde bilinç bulanıklığı, depresyon, bağışıklık düşüklüğü, cilt problemleri gibi belirtiler gösterir. Serotonin üretimi için gereklidir. Kadınlarda PMS-mensturasyondan önce sinirlilik, sıkıntı gibi sorunlardan yakınmalarının nedenlerinden biri de B6 vitamini yetersizliğidir.

Et, ton balığı, somon, kümes hayvanları, baklagiller, soya ürünleri, muz, portakal, kavun, karpuz, patates gibi besinlerde bulunur. 

B7 (Biotin): Besinlerdeki yağ, karbonhidrat ve proteinlerin parçalanmasına yardım eder. Yağ ve glikojen sentezini sağlamak için önem taşır. Besinlerin enerjiye dönüştürülmesinde görev alır. Eksikliği halinde saç dökülmesi, tırnak ve cilt problemleri gibi belirtilere sahiptir.

Yumurta, avokado, somon, karaciğer, karnabahar, tatlı patates, ay çekirdeği vb. kabuklu yemişlerde bulunur.

B9 (Folik Asit): Sağlıklı kırmızı kan hücrelerin üretiminde rol oynayan B9, hamilelikte çok önemlidir. Sağlıklı doğum ve fetal gelişim için kullanılır. Eksikliğinde halsizlik, yorgunluk, nefes darlığı, saç dökülmesi, ağız yaraları, cilt problemleri, konsantrasyon zorluğu gibi belirtilerle kendini gösterir. Büyüme geriliği, öğrenme güçlüğü ve ‘megaloblastik anemi’ görülür.

Koyu yeşil yapraklı sebzelerde, baklagillerde, taze meyve ve sularında, karaciğerde, deniz ürünlerinde, yer fıstığında, ay çekirdeğinde, yumurtada, baklagillerde bulunur.

B12 (Kobalamin): DNA ve kırmızı kan hücresi üretimini destekler. Beyin ve sinir hücrelerinin gelişmesine yardımcı olur. Eksikliği durumunda unutkanlık, kilo kaybı, kronik yorgunluk, depresif ruh hali gibi belirtilere sahiptir. Sadece hayvansal kaynaklı besinlerde yer alır.

Kümes hayvanları, kırmızı et, balık, süt, peynir, yumurta, soya sütü gibi besinlerde bulunur.

B Vitamini Eksikliği Belirtileri

Vücudunuz, birçok belirtiyle B vitamini eksikliğini işaret eder. En çok görülen belirtiler aşağıdaki gibidir; 

• Halsizlik – yorgunluk
• Unutkanlık
• Saç dökülmesi
• Depresif ruh hali
• Odaklanma problemi
• Güçsüzlük
• Değişken ruh hali, aşırı sinirlilik
• Sindirim problemleri

B vitamini eksikliğinin kesin tanısı kan tahlili yaptırılarak konulabilir. Kan değerlerinizi görmeden, doktor önerisi olmadan vitamin takviyesi almamalısınız.